СУПЕРХРАНИТЕ - КИНОА, ЧИЯ И АМАРАНТ

КИНОА

Киноата е царицата на зърнените култури, най-вече заради високото съдържание на незаменими аминокиселини, висока протеинова балансираност, липсата на глутен.

Киноата е една от най-подходящите храни за вегетарианци, суровоядци и въобще всички, които търсят здравословния начин на хранене. Ето защо:

1. Високо протеиново съдържание – киноата е необичаен пълен източник на качествени протеини, съдържа всичките незаменими аминокиселини (пшеницата и ориза например не съдържат лизин – една от незаменимите аминокиселини). Затова, ако се чудите как ще си набавите толкова важните протеини като спрете да ядете животни, разбрахте вече 1 от многото варианти.

2. Високо съдържание на фибри – знаете колко са важни. Те се грижат за правилното функциониране на нашите черва, а това е основата на здравето.

3. Високо съдържание на фосфор, желязо, магнезий - всички те са жизнено важни елементи, отговорни за правилното функциониране на клетките ни.

4. Не съдържа глутен – някои хора имат непоносимост към глутен и трудно го преработват. Затова отлично може да замените други зърнени култури с киноа – в хлябове, брашна, салати, зърнени закуски и т.н.

5. Има много кратък период на покълване – само няколко часа. Покълналата киноа е най-полезна, защото се активират нейните ензими, съдържанието на витамини и минерали се увеличава многократно, зрънцата стават по-меки, инхибиторите и сапонините се изхвърлят с водата.

Как да си приготвяме киноа:

* покълнала – взимаме необходимото количество киноа, измиваме я обилно с вода, поставяме в буркан или купа, като заливаме с двойно повече вода, защото тя ще увеличи размера си. След няколко часа (4 например) я отцеждаме и измиваме обилно с вода. Така сме сигурни, че ще изхлърлим сапонините (вещество, с което е покрито зрънцето, горчиво на вкус и слабо отровно) и инхибиторите (които всъщност се съдържат във всички зърна, ядки, бобови култури). Така вече подготвена е готова за консумация. Може да я слагаме във всякакви салати, да си правим вкусни плодово-зърнени закуски, да си правим сурови хлебчета, а и може да пробвате мляко от киноа. Вариантите са хиляди, всичко зависи от вкусовите ви предпочитания.

* сварена – това не е много удачен вариант, тъй като почти всички полезни витамини, ензими и минерали се убиват, но все пак по-добре така консумирана отколкото никак. И така, първо я измийте много добре, сварете я за 5-10 минути, прецедете и отново обилно измийте под течаща вода – така със сигурност ще отстраните всички горчиви сапонини. Всички рецепти с ориз са приложими и с киноата.

ЧИЯ

Семената от чиа са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти, омега-3 мастни киселини, фибри и протеини. Освен че са богат източник на полезни хранителни вещества, те помагат и за балансирането на кръвната захар и за понижаването на холестерола.
Чиа или Salvia hispanica, е цъфтящо растение, което днес е най-разпространено в Мексико и Гватемала. Достига височина до около метър. Чиата има лилави и бели цветове, които в края на всяко стръкче формират грозд и там на групички се намират семената.
Именно семената са най-важната част от растението и са източникът на хранителните вещества. Те се считат за завършен протеин и съдържат калций, бор и желязо, като антиоксидантните им свойства надминават над 3 пъти тези на боровинките.

Семената от чиа са истинска хранителна електроцентрала и са пълни с омега-3 мастни киселини и фибри. Те, подобно на лененото семе, са готови за консумация, без да трябва да се стриват и могат да се съхраняват в продължение на много време, без да гранясат.
Една порция семена от чиа осигуряват 1/3 от необходимата дневна доза фибри. Поради високото си съдържание на омега-3 и фибри те могат да помогнат, ако искаме да отслабнем, тъй като засищат за по-дълго време и помагат на тялото да елиминира ненужните токсини.
Семената от чиа имат способността да стабилизират нивото на кръвната захар. Когато се ядат, те образуват гел в стомаха при храносмилане и така забавят превръщането на въглехидратите в захар. Това позволява на тялото да остане сито за по-дълго време, дава му повече постоянна енергия и предотвратява рязкото покачване на кръвната захар.
Семената от чиа, според публикация в British Journal of Nutrition от 2009 г., стабилизират нивата на холестерола и триглицеридите и намаляват общото количество натрупани мазнини.
Освен това имат хидрофилични свойства, които ги превръщат в ефективен стабилизатор на течностите и електролитите в тялото. Тези семена имат способността да абсорбират вода 12 пъти повече от собственото си тегло. Затова консумацията на семена от чиа ще ни помогне да регулираме телесните флуиди и да намали риска от дехидратация.
Тъй като семената поддържат тялото хидратирано, те са чудесна добавка към отслабващия диетичен режим, особено ако той включва и физически упражнения.

Предлагаме ви и лесна рецепта за мляко от чиа, споделена от Зоя.бг:

Какво е необходими продукти за пет чаши:
4 лъжици чиа семена
2 лъжици сурови орехи
2 лъжици суров сусамов тахан
2 лъжици суров мед
1 лъжица екстракт от ванилия
5 чаши вода
Начин на приготвяне:
Накиснете за няколко часа чиа семената и орехите в стъклен съд в 3 чаши вода. Изсипете в блендер и разбъркайте на средна скорост. Докато миксирате, добавете тахан, мед, ванилия и след това още 1 чаша вода.
Съхранявайте в стъклен съд с капак в хладилник. Накисването прави сместа богата на ензими. Антиоксидантите в семената чиа помагат да запазите сместа около седмица. Може да използвате като заместител на другите форми на мляко. 

АМАРАНТ

Опитвали ли сте някога амарант? Е, вероятно не сте останали особено очаровани от вкуса, но хранителните му качества са наистина впечатляващи. Амарантът е древна зърнена култура, тясно свързана с бита и традициите на хранене на ацтеките и успешно преминала през вековете благодарение на пълния си набор от полезни вещества.

Амарант (Amaranthus) представлява вид едногодишно растение, близък родственик на срещащите се у нас различни видове щир, които растат най-вече като плевели. Характеризира се с височина приблизително до 2 метра, с ярко оцветени листа (цветовете варират от тъмночервено, през пурпурночервено, оранжево, розово и дори бяло). За негова родина се смята Америка.

Съществуват множество видове и сортове амарант, като в различните части на света се използват с различно предназначение (под формата на зърна, листен зеленчук или декоративно растение), а цветът на семената, които са с големина на лещено зърно, варира от бял до оранжев.

Като зърнена култура амарантът се отличава с особено висока хранителна стойност, а в зависимост от сорта съдържанието на суров протеин в семената варира от 12 до 18%. Семената са изключително богати на лизин, като балансираността на останалите аминокиселини в тях превъзхожда голяма част от познатите ни зърнени култури.

Малка част от историята на амаранта

Счита се, че родината на тази зърнена култура е Централна и Южна Америка. Преди да бъде открита Америка, амарантът е била една от основните хранителни култури за жителите на континента. Той е бил и една от основните култури, взимащи участие в религиозните обреди.

Откриването на Америка бележи и краят на отглеждането на амарант, тъй като новите заселници били ужасени от езическите ритуали с негово участие и забраняват производството му.

Като основни хранителни култури се налагат фасулът и царевицата. Няколко века по-късно, приблизително през втората половина на ХХ век, се възобновяват процесите на отглеждане на амарант. Днес той е широко разпространен в Северна и Южна Америка, Азия и Африка, като само у нас са познати около 60 вида от растението.

Видове продукти от амарант

Най-често амарант намира приложение като гарнитура към различни меса (като по този начин осигурява разнообразна гама от протеини), под формата на плънка за различни зеленчуци, като добавка към супи.

Успешно може да намери приложение и смлян под формата на брашно, за приготовлението на палачинки, сладкиши и дори като добавъчен продукт в различни безглутенови брашна.

Някои кулинари приготвят пуканки от амарант, които, съчетани с сушени плодове, ядки и мед образуват превъзходно здравословно мюсли за закуска, подходяща и за най-малките.

Хранителна стойност на зърнената култура

• Основна характеристика на амарант е високият процент протеини - около 17%. Съдържа всички незаменими аминокиселини, като количеството на лизин е три пъти по-високо от това на другите зърнени култури. Амарант е богат и на сяросъдържащи аминокиселини, които са особено важни за правилното функциониране на черния дроб и за нормалното развитие на новородените.
• Зърнената култура съдържа 8% естествени мазнини, голяма част от които са ненаситени.
• 57% от съдържанието е отредено на скорбялата, като размерът на гранулите е сравнително малък, което осигурява по-добра разтворимост във вода и по-добро смилане от храносмилателните ензими. Амарант е продукт, който може да бъде включен в менюто на малки деца и хора, страдащи от стомашно-чревни разстройства.
• Семената са богати на витамин Е, отличаващ се с завидни антиоксидантни свойства, също така съдържат магнезий, фосфор, калций, желязо и фибри, а в сравнение с пшеницата, количеството на тези вещества е 2 до 4 пъти по-голямо.
• Може би една от най-важните характеристики, на която трябва да се обърне голямо внимание, е липсата на глутен, който нерядко води до хранителни алергии. Липсата на глутен означава, че е отлична алтернатива за хората, страдащи от глутенова ентеропатия.

За тези, които смятат да използват листата на растението е добре да се отбележи, че те също се отличават с добри хранителни стойности: в свежо състояние съдържат 2-4% протеин, витамин С (80-200 мг/100 гр), каротиноиди (3-5 мг/100 гр), както и значими количества калий, калций и магнезий. 

Здравословни ползи

Амарантът е особено полезен за :

• пациенти, прояващи непоносимост към глутена;
• хора, страдащи от стомашно-чревни неразположения;
• лица, работещи при тежки условия на труд;
• всички, кото спортуват активно, скоро очакват дете или поддържат здравословен и балансиран режим на хранене;
• с лечебна цел се използва и цъфналото растение, което се характеризира с астрингентно (уплътнява тъканите и намалява секрециите), потогонно, диуретично, стимулиращо и тонизиращо действие. Освен това се прилага при: кръвоизливи, обилна менструация, диария, гастроентерит, рани в устната кухина и гърлото, отоци и навяхвания.

Мястото на амаранта в кулинарния свят

Редица кулинари твърдят, че термичната обработка значително подобрява вкусовите качества и усвояемостта на хранителните вещества, особено на протеина в зрънцата амарант.

Задължително трябва да се отбележи, че температурата не бива да бъде прекалено висока, тъй като може да се постигне обратен ефект.

Амарант, както и редица други зърнени култури (елда, киноа, ориз), се вари в съотношение с вода 1:2.5, а времето, необходимо за пълното му сваряване е приблизително 25 минути.

За да подобрите неговите вкусови качества, можете да го поднесете овкусен с мед или стевия и да прибавите сушени плодове и ядки.

Алегрия (традиционна рецепта на древните ацтеки)

• Необходими продукти: 1 ч. ч. амарантово брашно, 3 с. л. мед, 3 с. л. брашно
• Приготовление: На слаб огън се разтопява маслото, прибавя се медът и се разбърква, докато се получи сравнително еднородна смес. В отделен съд се поставя амарантовото брашно и се залива с готовата смес. Бърка се до получаване на хомогенна смес, която се разточва с точилка и се нарязва с помощта на формички.

Амарантови палачинки

• Необходими продукти: ½ ч. ч. амарантово брашно, ½ ч. ч. брашно от елда, ½ ч. л. сода бикарбонат, ¼ ч. л. ванилия, 1 ч. ч. вода или мляко, 1 яйце, 1 с. л . зехтин
• Приготовление: Смесват се зехтина и яйцето, след което се прибавя млякото и се разбърква. Останалите продукти се добават към вече готовата смес и се приготвят палачинките.

Пълнени тиквички с амарант

• Необходими продукти: 3 средно големи тиквички, 100 гр амарант, 3-4 с. л. зехтин, 1 глава лук, нарязана на полумесеци, 1 скилидка чесън, 50 гр сирене чедър, 6-8 чери доматчета, 3-4 стръка пресен магданоз, сол и шарен пипер
• Приготовление: Тиквичките се разрязват на две и вътрешността им се издълбава (тя може да намери чудесно приложение след това за направата на пюре или крем супа от тиквички), след което се бланшират. Зехтинът се загрява в тенджера, прибавят се амаранта, лука и чесъна, долива се малко количество вода и сместа се оставя да къкри на слаб огън около 10 минути.

Добавят се подправките и ситно нарязаният магданоз. Готовата плънка се поставя в тиквичките, отгоре се настъргва сиренето, а върху него се добавят малките доматчета. В тава се долива вода и се пече приблизително 20 минути при температура 200 градуса.

Амарант със зеленчуци

• Необходими продукти: 2 чаши сварен амарант, 2 с. л. зехтин, 1 глава нарязан лук, 1 средно голям морков, 1 стебло от целина, 1 чаша нарязани гъби, ½ филирани бадеми, ¼ слънчогледови семки, 2 с. л. соев сос, 1 ч. л. подправки на вкус
• Приготовление: Задушават се зеленчуците, бадемите и семките в зехтина, докато целината, морковът и гъбите омекнат. Добавят се соевият сос, подправките и амарантът.

Амарантът е особено ценен, тъй като в него са концентрирани пълноценни растителни белтъчини, балансирани така, както в никоя друга зърнена култура.

Богат източник е на фибри, желязо и калций, а в комбинация с пшеница, царевица или кафяв ориз осигурява пълна гама протеини с добра хранителна стойност.